당뇨 환자가 혈당 관리를 위해 근력 손실 없이 체중 감량하는 방법

당뇨환자에게는 혈당 관리를 위해 체중 감량을 해야 하지만 동시에 근력 손실이 생기지 않게 하는 것도 중요합니다. 참 어려운 부분인데요. 체중은 줄이되 근육은 유지하면서 지방만 빼야 하는 게 쉽지만은 않습니다. 만약 체중 조절에는 성공했는데 근손실을 막지 못했다면 혈당 관리는 더욱더 어려워지게 됩니다. "살이 빠졌는데 왜 혈당은 안 잡히지?" 하면서 스트레스만 가중되고 관리가 힘들어져요. 당뇨 환자에게는 정말 중요한 부분입니다. 이번 포스팅에서는 당뇨환자가 혈당관리를 위해 근손실 없이 체중 감량하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

당뇨 환자가 체중 감량을 해야 하는 이유

 

당뇨병 환자에게 체중 감량은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당을 더욱 높일 수 있기 때문입니다. 따라서 체중을 줄이면 인슐린의 효과가 개선되고, 혈당 수치가 안정화될 수 있습니다. 또한, 체중 감량은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데도 기여합니다.

 

당뇨 환자가 체중 감량을 해야 하는 이유

 

체중 감량 시 근손실이 발생하는 이유

체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이면, 몸은 에너지를 얻기 위해 지방 분해를 하다가 모자라 근육까지 분해할 수 있습니다. 이때 근손실이 함께 발생되는 것입니다. 특히, 단백질 섭취가 부족하거나 운동을 하지 않으면 근육 손실이 더욱 심해질 수 있습니다. 근육 손실이 심해지면 면역력이 떨어져 당뇨병 외에도 감염성 질환에 쉽게 걸릴 수 있어요. 또한 근육이 뼈를 지지해 주는데 근육이 부족하면 골다공증이나 골절상을 쉽게 입게 되어 악순환이 지속됩니다.

 

 

 

 

 

체중 감량을 하면서 근손실을 막는 일반적인 방법

 

근손실을 방지하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해야 합니다.

• 단백질 섭취 증가 : 단백질은 근육을 유지하는 데 필수적입니다. 식사 시 충분한 단백질을 포함시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 생선, 닭고기, 두부, 콩류 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
• 근력 운동 병행 : 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 도움을 줍니다. 주 2-3회 정도의 근력 운동을 추천합니다. 저는 중강도 정도로 30분 운동합니다.
• 유산소 운동 조절 : 유산소 운동은 체중 감량에 효과적이지만, 과도한 유산소 운동은 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 적절한 강도로 운동을 조절해야 합니다. 저는 주로 실내자전거로 매일 30분 운동합니다.

 

체중 감량을 하면서 근손실을 막는 일반적인 방법

 

 

적정 체중을 유지하면서 근력을 키우는 방법

마지막으로 제가 하는 방법을 소개하고자 합니다. 당뇨 환자의 기본적인 식습관 원칙은 지키면서 식사량은 충분히 먹습니다. 충분히 먹는다는 의미는 과식을 하지 않으면서 부족함 없이 먹는 것입니다. 당뇨 초기에는 식사량을 약간 부족하게 먹고 운동 관리를 하였더니 체중 감량이 생기면서 근육량도 함께 줄어드는 경험을 하였기 때문입니다. 운동 관리법은 근력운동을 중강도 단계로 신체 부위별 하루 단위로 나눠서 진행합니다. 너무 낮은 강도로 하면 근력운동의 의미가 없었어요. 예를 들어 첫째 날은 턱걸이 6개 x 6세트, 딥스 10개 x 6세트를 합니다. 둘째 날은 푸시업 15개 x 6세트, 복근 15개 x 6세트를 합니다. 셋째 날은 어깨 15개 x 6세트, 팔 20개 x 6세트로 진행합니다. 유산소 운동은 실내자전거를 매일 30분씩 탑니다. 이런 패턴으로 개수를 천천히 늘리면서 하루에 1시간씩(유산소 포함) 1년 이상 하고 있습니다. 그렇다고 무리하면서 힘들게 운동하진 않아요. 너무 강도 높은 운동으로 스트레스받으면 다음날 공복혈당은 여지없이 올라가거든요. 매일 꾸준히 본인에게 맞는 중량이나 개수를 선택해서 하시면 적정 체중을 유지하면서 건강하고 보기 좋은 몸매를 얻게 되실 거예요.

 

 

 

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