당뇨 환자와 다이어트에 안 좋은 설탕(당류)이 많이 들어간 예상 밖의 음식들

설탕은 우리가 흔히 생각하는 달달한 과자나 탄산음료에만 많이 들어 있는 것이 아닙니다. 일상에서 자주 먹는 음식 중에도 의외로 설탕이 많이 함유된 것들이 있어요. 이러한 음식들을 잘 모르고 무심코 섭취하게 되면 특히, 당뇨 환자에게는 혈당 올리는 주범이 됩니다. 당연히 다이어트에도 방해가 되고요. 그러면 일반적으로 하루 권장 섭취량은 얼마나 될까요? 남성은 37.5g(9 티스푼)이며, 여성은 25g(6 티스푼)이라고 합니다. 어느 정도 양인지 감이 잘 안 오시죠? 탄산음료 캔 하나에는 설탕이 최대 40g(10 티스푼)이 들어간다고 하니 탄산 캔 음료 하나 마시면 하루 권장량을 초과하게 됩니다. 대부분 사람들은 설탕 하루 권장 섭취량을 초과한다고 하는데 일상생활 속에 먹는 우리가 모르는 예상밖의 음식들이 어떤 게 있는지 알아보겠습니다.   

 

설탕(당류)

 

 

설탕 하루 권장 섭취량의 절반 이상인 시리얼

 

첫 번째는 아침 식사 간편식으로 먹을 수 있는 시리얼입니다. 건강에 좋은 곡물로 만들어졌다고 알려져 있지만, 거의 대부분 시리얼 제품에는 많은 양의 설탕이 함유되어 있습니다. 시리얼의 달콤한 맛을 위해 설탕이 사용되며, 한 그릇의 시리얼만으로도 하루 권장 섭취량의 절반 이상을 드시게 되는 꼴입니다. 따라서 시리얼을 선택할 때는 영양 성분표를 제대로 확인하여 당류 함량이 얼마나 되는지 체크해야 합니다.

 

 

건강식으로 알려진 요거트

두 번째로는 건강식으로 알려진 요거트입니다. 특히 프로바이오틱스가 함유된 제품은 소화기 건강에 좋다고 알려져 있지만 대부분의 가공된 요거트는 풍미를 더하기 위해 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 더 몸에 좋을 것이라고 생각되는 과일이 들어간 요거트나 저지방 요거트는 특히 더 높은 설탕 함량을 가질 수 있습니다. 개인적으로는 무가당 요거트에 소량의 꿀을 첨가하거나 블루베리, 견과류를 추가하여 드시기를 추천합니다. 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다. 아침 간편식으로 자주 먹는 편이에요.

 

 

야채샐러드에 곁들인 케첩, 드레싱, 각종 소스류

세 번째 음식은 우리가 간편 건강식으로 즐겨 먹는 야채샐러드인데요. 야채는 몸에 좋지만 함께 곁들인 케첩, 샐러드드레싱, 그리고 각종 소스류가 문제입니다. 생각보다 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 이러한 제품들은 샐러드의 풍미를 극대화하기 위해 설탕을 첨가하는 경우가 많은데요. 예를 들어, 케첩 한 큰 술에는 약 4g 정도의 설탕이 들어 있으며, 이는 우리가 하루 섭취 권장양을 볼 때 상당한 양이될 수 있습니다. 건강을 위해 먹는 야채샐러드가 드레싱 때문에 오히려 독이 될 수 있습니다. 저는 당뇨에 괜찮은 발사믹오일 소스를 곁들여 먹는 편입니다. 맛도 괜찮은 편이고 혈당에도 안정적인 것 같아요. 샐러드에 드레싱이 빠질 수 없으니 상큼한 발사믹오일 소스로 한 번 드셔보시고 혈당 체크해 보세요.

 

샐러드드레싱

 

과일, 채소, 고기 등의 통조림 음식

 

네 번째는 오랜 기간 동안 보관하면서 간편식으로 먹을 수 있는 통조림 음식입니다. 통조림 음식에는 과일, 채소, 고기 제품이 들어간 제품인데요. 오랫동안 보관하고 맛을 높이기 위해 설탕이 들어갑니다. 특히 복숭아, 파인애플 같은 과일 통조림은 설탕 함량이 매우 높으므로 당뇨 환자라면 무조건 피해야 합니다. 혈당 스파이크가 제대로 작동할 수 있어요. 가능한 한 신선한 과일 그대로 껍질채 드시거나 무가당 제품을 선택해서 드시기 바랍니다.

 

 

일상에서 누구나 즐겨 먹는 베이커리, 빵류

우리가 즐겨 먹는 빵과 같은 베이커리 제품도 의외로 많은 설탕 함량을 가지고 있습니다. 빵이 단맛이 강하지 않더라도 발효를 돕기 위해 기본적으로 설탕이 들어갑니다. 특히 크로와상, 머핀, 스콘과 같은 제품들은 설탕 함량이 높다고 합니다. 그리고 베이커리 제품들은 기본 원재료가 정제된 밀가루를 사용하기 때문에 당뇨환자나 다이어트에도 좋지 않습니다. 게다가 설탕까지 추가되니 혈당이 많이 올라가는 편입니다. 일반 베이커리 제품 대체용으로는 혈당을 안정적으로 유지해 주는 통밀빵을 추천합니다.  저는 견과류가 들어간 통밀빵에 올리브유와 발사믹오일을 찍어서 먹습니다. 배도 부르고 맛도 괜찮아요.

 

 

그래도 달달한 음식을 먹고 싶다면

본인이 당뇨 환자이고 다이어트 중인데도 달달한 음식을 먹고 싶다면 제품의 영양 성분표 보는 습관을 길러야 합니다. 모든 식품에는 영양 성분표가 있습니다. 카페에서 음료를 주문할 때도 카운터 주변에 게시된 것을 볼 수 있어요. 영양 성분표에 나와있는 당류 함량을 보시고 비교적 적은 것을 선택해서 드시는 겁니다. 설탕을 완전히 피할 순 없으니 상대적으로 적은 것을 선택하는 방법이죠. 그리고 식습관이나 운동으로 혈당 관리가 잘 되고 있다면 보상 차원에서 달달한 바닐라라떼 한 잔 정도는 먹을 수 있습니다. 먹는 재미도 인생에 있어서 중요하잖아요. 그리고 반대로 저혈당도 위험하니 달달한 사탕은 비상용으로 가지고 있어야겠죠? ^^

 

 

 

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