당뇨 환자는 언제 운동하는 것이 가장 효과가 좋을까?

당뇨 환자는 언제 운동하는 것이 가장 효과가 좋을까요? 매 끼니 식후 30분마다 가벼운 운동을 꾸준히 하면 가장 좋겠지만 사회생활하다 보면 한 번 하기도 쉽지 않습니다. 만약 하루에 한 번만 운동해야 한다면 언제 하는 게 좋을까요? 이번 포스팅에서는 당뇨 환자의 운동 시간대별 효과와 하루 중 언제 운동하는 게 가장 좋은지 알아보겠습니다. 당뇨병 환자에게 운동은 단순한 체중 조절을 넘어서 혈당 조절과 인슐린 민감성 향상에 큰 도움을 줍니다. 운동을 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있으며, 이는 장기적으로 당뇨 합병증 예방에도 기여합니다. 특히, 규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 감소시키는 데 효과적입니다.

 

언제 운동하는 게 가장 좋을까

 

 

운동의 효과와 인슐린 저항성

 

운동은 혈당 수치를 낮추는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 운동 전 혈당 수치가 164.7 mg/dL인 경우, 1시간의 걷기를 통해 107.7 mg/dL로 감소할 수 있습니다. 이는 약 35%의 감소를 의미합니다. 이러한 효과는 운동 후에도 지속되며, 인슐린 민감성을 높여줍니다.

운동전후 혈당 변화 - 출처 : 나래의료재단

 

 

 

운동 시간대별 효과

운동의 효과는 시간대에 따라 다를 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁 각각의 시간대에서 운동을 할 때의 장단점을 살펴보겠습니다. 그리고 기본적으로 식후에 혈당이 상승하기 때문에 저혈당 위험이 있는 식전보다는 식후에 운동하는 걸 추천드립니다.

1. 아침 운동의 장단점

아침에 운동을 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 또한, 아침 운동은 대사율을 높여 하루 동안의 칼로리 소모를 증가시킵니다. 그러나 아침에 운동을 하기 위해서는 충분한 준비가 필요하며, 공복 상태에서 운동을 할 경우 혈당이 급격히 떨어질 수 있는 위험이 있습니다.

 

2. 점심 운동의 장단점

점심시간에 운동을 하면, 오전 동안 쌓인 스트레스를 해소할 수 있는 기회가 됩니다. 또한, 점심 후 30분에서 1시간 사이에 운동을 하면 혈당 조절에 효과적입니다. 하지만, 직장인들에게는 점심시간에 운동을 하기 어려운 경우가 많아 실천하기 힘들 수 있습니다. 그래서 저는 식후 바로 회사 주변 걷기 운동과 사무실내에서 스쿼트, 종아리 운동 정도 하고 있어요.

 

3. 저녁 운동의 장단점

저녁 운동은 하루의 피로를 풀고 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 저녁에 운동을 하면 하루 동안의 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 그러나 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 개인적으로는 저녁 시간 때가 운동하기가 편해서 식후 30분 뒤 매일 유산소 30분과 중강도 근력운동 30분을 실천하고 있습니다.

 

운동의 종류와 강도

 

운동의 종류와 강도에 따라서도 효과가 달라질 수 있습니다. 저강도 운동(예: 걷기)은 지방 연소에 효과적이며, 고강도 운동(예: 달리기)은 칼로리 소모가 많습니다. 따라서 개인의 체력과 목표에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

저강도와 중강도 운동때 소비되는 탄수화물과 지방 - 출처 : 국제신문

 

아침, 점심, 저녁 중 언제 운동하는 게 가장 좋을까?

해외 연구기관에 따르면 아침 운동이나 하루 종일 하는 운동은 인슐린 저항성 감소에 큰 도움이 안 되었습니다. 반면 낮에 운동을 하면 인슐린 저항성이 18% 감소, 저녁에 하면 25% 감소되었다고 합니다. 당뇨 환자 입장에서는 저녁에 하는 운동이 가장 효과가 좋네요. 구체적인 저녁 시간이라 하면 저녁 식사 후 30분 뒤라고 보면 되겠습니다. 그렇다고 아침 운동이 안 좋다고 하는 것은 아닙니다. 아침, 점심, 저녁 중에 아침 운동이 상대적으로 효과가 떨어진다는 말입니다. 만약 본인이 아침 시간 말고는 운동할 시간이 없다면 아침이라도 하셔야 합니다. 운동을 안 하는 것보다는 아침이라도 하는 게 당연히 혈당 관리에 도움이 될 테니까요. 각자의 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다. 

 

 

 

 

 

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